在健身圈中，“不良损失和肌肉增加”一直是一个热门话题。

除了使自己更健康之外，拥有充满线条的身体形状逐渐成为更多人运动的目标。

但是，在运行了很多步骤之后，抬起太多的铁并吃了太多的鸡胸肉，有时效果不是很理想。这不是让您感到困惑吗？

今天，编辑将回答一些有关减脂和肌肉增加的常见问题！让我们继续观看！

护理提示：

1。整篇文章仅针对健康的公众讨论，不在怀孕或母乳喂养期18-60岁。如果您想定制它，建议您要求Oria一对一的咨询！单击上面以关注作者的微信官方帐户，并在后台留言！

2。“不良的损失和肌肉获得”并不代表特定的运动或饮食，而是两者相互支持后的努力的结果。

ETC！

“减肥”和“减肥”有什么区别？什么是“肌肉建设”？

首先，“减肥”和“减肥”之间的最大区别是要了解他们主要损失的东西。简单地说：

体重减轻=总体体重减轻（包括肌肉和脂肪）

脂肪损失=体内脂肪含量（体重可能保持不变）

简单的体重减轻是肌肉，脂肪，水分和其他物质的结合。重量可能会迅速下降，但是身体形状的变化可能并不明显，并且身体不容易有线条感。

失去脂肪的主要因素是脂肪，而且不可避免的肌肉损失也有一小部分（但不如简单的损失重要）。

通过减少体内脂肪减少体内脂肪后，尽管体重变化可能不像减肥那样大，但体形变化将更加明显。

这种视觉变化主要是因为与脂肪和肌肉相同的重量相比，脂肪体积要大得多。

（后期制作的原始图片：希瑟水母，图片仅供参考）

因此，当您看到量表上的数字在脂肪流失过程中没有变化甚至上升时，请不要惊慌。照镜子，尝试衣服，然后测量圆周。您会发现自己可能不是“轻”，但您确实是“苗条的”。

其次，关于“肌肉增强”，它是指身体肌肉比例的增加。在某种程度上，“肌肉获得”和“减肥”是矛盾的。对于我们来说，很难单独获得肌肉，而我们也很难只能在没有肌肉的情况下减肥。

因此，我们需要调整运动和饮食，以最大程度地减少肌肉损失并增加脂肪的消耗，从而达到“损失脂肪和肌肉增加”的运动效果，并使自己更接近收紧身体。

因此，让我们先进入体育章节！

01

运动的

您每周应该运动多长时间？

“流失脂肪和肌肉的肌肉”的过程也属于生活习惯的过程。实际上，“减肥和肌肉增加”组和普通人群的每周健身目标是相同的。根据世界各地主要权威组织和中国体育一般管理的一致建议（1,2）：

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者至少进行75分钟的高强度有氧运动，或一半和一半的时间组合。

每种有氧运动应持续超过10分钟。

同时，每周至少两天进行厌氧运动以训练特定的肌肉群。

因此，无论您是否想“减肥和增加肌肉”，即使您没有运动习惯，也建议尝试更多运动！例如，如果您往返下班10分钟，请沿着楼梯而不是电梯，这些都被认为是锻炼的。请记住，只要您开始活动，这将是一个重大改进！

（图片制作：希瑟水母）

哪种类型的运动可以帮助减少脂肪并获得肌肉？一般而言，有氧运动可以帮助减少脂肪，而厌氧运动（力量训练）可以帮助获得肌肉。请参阅下图以了解其主要差异（请记住要保存！）：

（内容参考：中国体育一般管理，照片制作：希瑟水母）

运动的强度是多少？这实际上是我们通常称为运动的强度，也可以理解为运动使身体疲倦的程度。无论是有氧运动还是厌氧运动，运动强度通常都分为三个级别：低，中和高强度。

锻炼越强，身体越刺激，消耗的能量就越多，感觉就越疲倦。

但是，值得注意的是，有氧运动和厌氧运动之间的强度分裂实际上是不同的（1）。

有氧运动的强度通常由运动过程中的心率划分，而厌氧运动的强度则除以最大重复载荷（RM）。

尖端：

最大重复负载是指人体在力量训练期间重复重量负荷动作的最大次数。

例如：使用10kg哑铃弯曲并伸展后臂。如果您最多可以重复此操作10次，您将精疲力尽。然后10是您的RM值。但是，如果您选择10次，然后选择停止它，那么10不是您的屈曲和后颈臂伸展的RM值。

‍如何判断您的运动强度水平？

只需根据目前提到的分裂标准来判断特定的运动强度水平，也就是说，可以通过监测心率来判断有氧运动的强度水平，或者可以通过计算最大重复负载来判断厌氧运动的强度水平值（RM）。 。

首先，让我们看一下有氧运动的强度水平分类。

结合美国运动医学协会的国家健身指南和中国运动的一般管理，有两种监测有氧运动强度的方法：

1。谈话测试：最简单，最直接的估计方法。

低强度锻炼：通常，心率低于100次/分钟，呼吸稳定，您可以在运动过程中唱歌，并且整体感觉很放松。

（图片制作：希瑟水母）

中等强度的运动：通常，运动心率是每分钟100-140次，在运动过程中呼吸更加困难。您只能说简短的句子，但不能表达完整的漫长句子。总体感觉有点累。

（图片制作：希瑟水母）

高强度锻炼：通常您的心率超过每分钟140次，呼吸是如此之快，以至于在运动过程中甚至无法说话。总体感觉很累。

（图片制作：希瑟水母）

2。目标心率：比语言测试更客观，更准确的评估方法。

与先前通过口语和呼吸来判断强度的方法不同，该方法是直接监测心率。目标心率取决于最高心率范围，这是指运动中心可以击败的最快频率（1）。

一般而言，成人的最大心率≈（220次/分钟，年龄）。您可以通过测量脉搏或使用自我测试的心率产品（例如运动手表和胸带）实时锻炼时监测心率。

特定强度分类如下（1）：

低强度：50％-60％最大心率范围

中强度：60％-85％的最大心率范围

高强度：85％或高于最大心率范围

但是，通常建议在最大心率的约50％-85％的范围内控制目标心率（3）。这不仅可以确保运动效应，而且还避免了快速心跳引起的潜在安全危害。

接下来，让我们看一下厌氧运动强度的划分（1）。

通常，负载重量越大，重复重复的数量就越少，刺激越多，强度就越高。

因此，以最大的负载重量：

如果运动可以重复20次或更多次，则将是低强度

如果运动可以重复10-20次，则具有中等强度

如果可以在10次或以下重复运动，则将是高强度

如果您想失去脂肪并获得肌肉，如何选择适合您的运动强度？

让我们消除减脂和肌肉的增加，最后讨论如何结合两者以获得最佳健身结果。

首先，任何有氧强度都可以减少脂肪。这是因为在有氧运动中，人体的主要能源是碳水化合物和脂肪，以及少量的蛋白质。但是，特定的能源比率将根据运动前的运动，运动强度和饮食的持续时间进行调整。

一般而言（4），当进行长时间（> 60分钟）和中强度和低强度的有氧运动（例如慢跑两个小时）时，身体将在脂肪燃烧区域。目前，脂肪利用率（约50％）高于碳水化合物的脂肪比。

并在短时间内

尽管短期高强度运动中脂肪利用的比例相对较小，但其燃烧的总卡路里将更高。因此，根据持续时间，这两种运动的脂肪燃烧结果非常相似。

那么这很容易选择。只需根据您那天的空闲时间调整运动强度即可。

换句话说，如果您：

如果您有足够的运动，请选择低强度有氧运动。

如果您的运动时间非常有限，请选择高强度有氧运动。

那么如何选择厌氧运动的强度？

它非常简单，只需选择强度，因为它是增加肌肉体积并实现肌肉建筑效果的最佳方法。

提示：低强度的厌氧运动主要有助于改善肌肉耐力，而高强度的厌氧运动有助于提高肌肉收缩的最大强度（1）。

最后，为了获得减肥和肌肉增加的最佳总体影响，建议进行有氧运动和厌氧运动。

有关特定匹配，请参阅上面提到的“每周健身目标建议”，然后根据自己的情况调整特定锻炼的长度和频率。

但是，无论您如何进行调整，请注意不要过度运动，以免造成身体损害和临床症状。

（内容参考：Potgieter，2018（5），图片制作：Heather水母）

在减肥和肌肉增加的道路上，选择适合您的运动很重要，根据运动学习如何饮食也很重要！毕竟，吃太多或太少会影响运动效果。

因此，对于想要获得肌肉并减少脂肪的人，饮食建议会与普通百姓的建议不同吗？

如何调整它？

读取〜

02

饮食

对于脂肪减少和肌肉增加的人，可以从以下三个方面调整饮食：

1。饮食结构：它主要是指每天饮食中三种大量营养素，碳水化合物，蛋白质和脂肪的能量摄入比。

2。食物选择：指食物和烹饪方法的多样性。您可以参考“中国居民的平衡饮食宝塔”。

3.饮食时间：锻炼前后的特定时间范围内的饮食可以进一步提高健身能力和有效性。但是，特定的时间范围，食物的含量和数量因人而异。

但是，请注意，在这三个方面，饮食结构和食物选择的营养建议与普通人群没有什么不同。专门讨论了运动人群的运动和进食时间。

（来自中国营养学会的图片）

碳水化合物，脂肪和蛋白质对运动有何影响？以下短暂介绍了这三种大量营养素在运动中的作用：

碳水化合物：运动过程中的顶级能量领导者！ （例如水果，面包）

帮助新陈代谢并燃烧脂肪；

运动前吃较高的碳水化合物的食物可以帮助储存糖原，在运动过程中稳定血糖，并避免运动过程中意外的饥饿感；

防止人体分解肌肉中的蛋白质以供应能量，从而防止肌肉损失。

脂肪：运动能源供应的第二任命！提供的能量几乎是燃烧碳水化合物（例如橄榄油）的两倍。

蛋白质：锻炼后恢复顶级领导者！随着肌肉质量的增加，人体将需要更多的蛋白质（例如鱼和鸡蛋）。

如何调整日常饮食结构？中国居民的饮食指南建议，年龄在18-60岁的成年人饮食饮食中的大量营养素比例为每日卡路里摄入量：50％-65％的碳水化合物，20％-30％的脂肪和10-15蛋白。 ％。

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对于旨在减少脂肪和增加肌肉的健身人员，蛋白质摄入率和相应的脂肪摄入率可以在此参考比率范围内适当增加。

例如，将脂肪比保持在20-25％，蛋白质保持在15％，以创建一种饮食结构，该饮食结构平衡且能量友好且适合长期持久性。

但是，由于每个人都有自己的身体健康和他们从事的运动类型，因此建议在常规医疗机构中咨询（注册的）营养师以获取具体建议。

锻炼前后的最佳进餐时间是什么？

首先，我们需要了解为什么在运动前后需要进食：运动前的进食是为了避免运动过程中的饥饿并确保运动的影响。锻炼后进食是为了帮助身体迅速康复并帮助提高运动能力。因此，如果您不饿或习惯在运动前和锻炼前和锻炼后没有不适，则还可以省略运动前后的其他餐点。

如果您想在运动前吃饭，建议至少提前30分钟进食，以给您的胃和肠子足够食用。对于运动后的饮食，研究表明，运动后2小时内进食将更好地帮助肌肉恢复（7、8）。

哪些食物适合运动前进食？锻炼前吃什么取决于用餐和运动之间的时间。通常，您可以锻炼时间越近，食物选择应由非精加工碳水化合物（例如吃新鲜水果而不是果汁）主导；

远离运动时间，应添加适当的蛋白质和脂肪，以平衡食物时的营养。

只是在时间上看它：

在运动前的1小时内，未完成的碳水化合物是主要的

运动前2-3个小时，未完成的碳水化合物 +蛋白质是主要重点。添加适当的蛋白质可以帮助稳定血糖并在运动过程中变得更加饱满。

运动前4小时以上，平衡碳水化合物 +蛋白质 +脂肪。这基本上是一顿普通的餐。确保这顿饭含有肉，蔬菜和钉书钉食物，并根据自己的消费而食用。

图片以下面的形式，请记住保存它！

（图片制作：希瑟水母）

您需要吃饭以补充运动期间的能量吗？取决于您的运动类型，数量和自己的感受。如果您在短时间内训练主要是当天厌氧运动，那么在运动过程中无需添加额外的饭菜。但是，如果训练时间长（超过一个小时）或高强度或有低血糖反应，建议您吃含有碳水化合物（例如香蕉）或饮用约240 ml含糖饮料的小零食。

什么是适合运动后进食的供应？建议在运动后两个小时内补充碳水化合物和蛋白质（以3：1的比例），以帮助身体恢复，及时补充水分和能量。

额外的餐点的例子包括1杯牛奶 + 1水果，1片吐司 + 30克奶酪。

但是，如果您打算在运动后的两个小时内吃常规餐，则无需多吃一顿饭。

我在这里简要提到，尽管蛋白质粉末奶昔是运动补充剂，但它们也已成为许多人在运动后补充物品的首选。还建议遵循碳水化合物的比率：蛋白质= 3：1，就像普通食品一样。蛋白质粉的流行科学：[福利]流行的蛋白质粉末科学 +评估|在这里，我们在这里保护所有人免于闪电！

运动过程中需要喝多少水？根据中国居民饮食宝塔的说法，建议成年人每天至少喝至少7-8杯水（1500-1700毫升）。对于每天运动的人，推荐的水至少在2000至3000毫升之间（9）。如果您流汗很多，建议每15-20分钟进行一次150-350毫升的水，或者还可以添加一些淡盐水以维持水盐平衡。

当有氧运动（例如跑步）超过一个小时时，您还可以喝含糖的运动饮料来补充能量和电解质。

03

最后，我再说几句话

今天对有关脂肪减肥和肌肉增加问题的答案主要针对大多数健康的成年人。每个人的身体结构，健身目标等都是不同的。因此，特定的饮食和锻炼建议因人而异。

但！关键点是不是要立即拥有“完美的”健身或饮食习惯，而是根据您当前的基础逐步进行积极的改变。

因此，即使只是一点，它也被认为是成功的！

毕竟，要谨慎和持久，坚持不懈的方式是更重要的。

但是，不要忘记听取任何更改时您身体发送的信号〜

最后，我希望您每天散发出的汗水以及所做的努力将得到相应的回报！然后，将来有一天，让所有人都感到惊讶，包括我自己〜

同时，欢迎每个人在评论领域留言以分享他们的健身经验，并让我们一起成为一个更好的自我！

快乐的锻炼和进餐！

滑动以阅读参考文献

1。中国体育一般管理。 。 。 。 。 2017）。从2021年9月5日检索

2。美国心脏协会对成人和儿童体育锻炼的建议。 （2018）。从2021年9月5日检索

3.目标心率图表。 （2021）。从2021年9月6日检索

4.16.4：燃料来源。医学库。 （2020）。从％3A_HUMAN_NUTRITION_（University_of_hawaii）_1ST_ED/16％3A_PERFORMANCE_NUTRITION/16.04％3A_FUEL_SOURCES检索，从％3A_HUMAN_NUTRITION _（University_of_hawaii）检索。

5. Potgieter，K。（2018）。击中墙：它如何发生以及您可以采取什么措施来预防它。 runnerclick。从2021年9月5日检索

6.人体的燃料来源。人动力学。 （2021）。从2021年9月5日检索

7。Mohr，C。（2019年）。调整您的锻炼前后营养。 。从2021年9月5日检索

8.摄取和练习：5个提示最大化您的工程的技巧。梅奥诊所。 （2019）。从2021年9月5日检索

9.Manore，M。（2005）。运动和医学研究所的营养建议。流动运动医学报告，4（4），193-198。

“中国临床营养网络”编辑部