必须吃后用餐吗？
在健身圈中，后工作一直是一个令人关注的话题。许多人认为运动后必须立即补充营养，但这是真的吗？让我们今天深入讨论。
1。肌肉修复的科学守则：为什么要吃它？
当我们进行高强度训练时，肌肉纤维会有无数的微观撕裂。上海体育研究所的实验表明，在训练后立即补充营养可以达到24小时后肌肉蛋白质合成效率的3.2倍。背后的营养机制如下：
碳水化合物：它可以迅速填充肌肉糖原仓库，同时抑制皮质醇的分泌，皮质醇的分泌是一种损坏肌肉的激素。蛋白质：为人体提供必需的氨基酸，其中亮氨酸是激活MTOR肌肉合成开关的关键。胰岛素协同作用：碳水化合物和蛋白质可以改善胰岛素水平，并加速养分向肌肉细胞的运输。 2。不进食的价格：身体进入“自噬模式”
健身后的30-60分钟称为黄金窗时期。如果错过了，它将引起一系列不利后果：
更糟糕的是，人体将启动“紧急程序”，并优先考虑肌肉的分解以供应能量，就像每天练习1小时一样！
3。5种必须吃后餐的人
人群类型
科学基础
典型情况
营养计划
力量训练> 90分钟
肌肉糖原消耗的超临界价值
健身之后，老加农炮接受重量训练
重量（kg）×1.2g碳水化合物 +重量（kg）×0.4g蛋白
体内脂肪<12％的肌肉获取器
能源储量不足
身体运动员为比赛做准备
重量（kg）×1.2g碳水化合物 +重量（kg）×0.4g蛋白
职业运动员
精确的营养需求
奥运会举重运动员每天补充4次
重量（kg）×1.2g碳水化合物 +重量（kg）×0.4g蛋白
在比赛中准备减肥
防止肌肉损失
比基尼小姐在比赛前冲刺
重量（kg）×1.2g碳水化合物 +重量（kg）×0.4g蛋白
那些每周训练> 4次的人
加速恢复周期
健身爱好者
重量（kg）×1.2g碳水化合物 +重量（kg）×0.4g蛋白
4。5种不能吃的人。训练强度少于1小时，饮食均衡：北京体育大学表明，如果这种类型的人错过窗户时期，影响只会增加5％。对于那些体内脂肪> 15％肌肉增益的人：食物可以延迟1小时。新手训练：肌肉修复需求相对较低。那些旨在维持健康的人：无需严格控制营养。对中年和老年人的低强度培训：必须根据医生的建议进行调整。
但是，即使您是一群可以避免进食的人，也建议补充15克蛋白质 + 30克碳水化合物。
5。3：1黄金比率公式
营养匹配的科学公式是：碳水化合物：蛋白质= 3：1。
例如，一个60公斤训练师需要60克碳水化合物 + 20G蛋白。
最佳组合示例：50克燕麦片（38克碳水化合物） + 4个鸡蛋（16g蛋白） + 1香蕉（27克碳水化合物）。
特殊调整计划：
6。5分钟快速食谱
场景
建议组合
营养价值
健身房
即时鸡胸肉 +香蕉 +燕麦棒
碳水化合物50g /蛋白质30g
待在家里
糙米 +蒸鱼 +西兰花
碳水化合物60g /蛋白质40g
办公室
全麦面包 +希腊酸奶 +蓝莓
碳水化合物40G /蛋白25G
7。练习后，饮食含量很高。食物：如白面包和甜饮料，会导致血糖的严重波动。油炸食品：像炸鸡和炸薯条一样，它会延迟营养吸收。酒精饮料：北京联合医学院医院的数据表明，饮酒将使肌肉修复效率降低42％。 8。特殊情况响应策略
中国营养学会的研究表明，经过科学补充和运动后，平均肌肉质量在6周内增加了1.8公斤，而没有补充的肌肉仅增加了0.3kg。健身是一个科学项目。后餐不是可选的选择，而是与肌肉建筑效应有关的关键因素。亲爱的健身爱好者，您是必须吃后餐的人吗？欢迎在评论部分分享您的肌肉建筑技巧！
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://www.xiangquna.com/html/tiyuwenda/9795.html
